골다공증 (3)
2018-11-21 오전 10:01 KCR 조회 1054
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안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 지난 2회에 걸쳐 골다공증의 이해 그리고 예방과 치료에 도움이 되는 좋은 식습관에 대하여 알아보았습니다. 이번 회에서는 골다공증의 예방과 치료에 도움이 되는 좋은 운동습관에 대하여 알려드리겠습니다. 골다공증을 예방과 치료를 위해 운동이 매우 중요한데 그 중에서도 뼈에 무게가 실리는 가벼운 근력운동이 좋습니다. 이를 체중 부하 운동이라고 하며 우리가 쉽게 접할 수 있는 체중 부하 운동으로는 맨손체조, 걷기나 뛰기, 그리고 가벼운 근력 운동 등이 있습니다. 남성은 일정한 수준으로 꾸준히 골밀도가 줄어드나, 여성의 경우는 폐경 전후로 급격한 차이를 나타냅니다. 하지만 폐경 전부터 체중 부하 운동을 시작하면 골밀도를 높일 수 있고, 폐경 후에는 골밀도가 낮아지는 속도를 현저하게 줄여주는 역할을 합니다. 그래서 체중 부하 운동은 골다공증 예방과 치료에 큰 도움을 줍니다.

 

처음부터 심한 운동을 하실 필요는 없으며 평소 꾸준히 운동을 하지 않으셨던 분들이라면 가벼운 강도로 시작하셔도 무방합니다. 하지만 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하셔야 하며, 중간에 몇 주 또는 몇 달씩 멈추시면 운동을 통해 별다른 효과를 보실 수 없습니다. 운동은 30분에서 1시간 사이로 본인의 체력에 맞게 하시되, 무리하지 않고 조금씩 운동량을 늘려가시는 것이 좋습니다. 근력운동은 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등이 좋으며, 점차 운동 기구를 이용한 웨이트 트레이닝을 하시는 것이 좋습니다. 처음 웨이트 트레이닝을 시작하시는 분들은 다치지 않기 위해 가벼운 무게부터 시작하셔서 점차 무게를 늘려가는 것이 좋으며, 가급적이면 전문가에게 지도를 받아 부상을 예방하고 효과적인 운동을 하시는 것이 바람직합니다. 고령이신 분들께서는 근력 운동 전후로 준비운동과 정리운동을 실시하시어 신체에 무리가 오지 않게 하시는 것이 중요 합니다.

 

어떤 분들은 뼈와 관절에 무리가 오지 않게 수영을 선택하시는 분들이 계시는데, 실제로 수영은 골다공증 예방이나 치료에 별다른 도움이 되지 않는 운동입니다. 수영은 전신의 근육을 사용하며 심폐기능 향상에 도움이 되며 관절을 상하게 하지 않는 장점이 있지만 부력을 이용한 운동이기 때문에 뼈에는 별다른 자극을 주지 못합니다. 사람의 뼈는 외부의 자극(체중이나 작은 충격 등)을 받아야 스스로 보호하기 위해 골생성률을 높이는데, 수영은 그 자극을 없애 버렸기 때문에 골다공증 환자에게는 그다지 도움이 되지 못합니다.

 

처음에 언급한 걷기 또는 조깅은 연세 드신 분들도 별다른 비용이나 준비 없이 시작하실 수 있는 좋은 골다공증 예방 운동입니다. 하지만 시애틀은 지역 특성상 여름을 제외한 대부분의 기간이 우기이기 때문에 낙상을 주의하셔야 합니다. 비가오면 쉽게 미끄러워지는 낙엽이나 이끼가 많은 등산로나 트레일은 가급적이면 피하시는 것이 좋으며, 혹시 넘어져 다치시더라도 쉽게 도움을 청하실 수 있게 사람이 자주 왕래하는 곳에서 운동을 하시는 것이 바람직합니다. 특히 넘어지지 않게 바닥에 요철이 있는 운동화를 신으시고 필요하신 경우 지팡이를 준비하시는 것도 낙상을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 

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